Lär dig tekniker för att balansera stress och förbättra din mentala hälsa

Stress är något som vi alla möter i olika former och grad under våra liv, och ingen är immun mot dess påverkan. Många människor jonglerar mellan diverse ansvarsområden: arbete, familj, sociala åtaganden och personliga mål. 

Tyvärr smyger sig den otäcka stressen in överallt i vår vardag. När vi är uppe i 180 på grund av all konstant stress kan vi inte längre tänka klart, och vad värre är: Den som ständigt är under högspänning har en betydligt ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, psykiska problem och många andra sjukdomar.

När du upplever negativ stress, aktiveras kroppens stressreaktion, vilket är en naturlig och livsviktig reaktion. Under stress frigörs hormoner som adrenalin och kortisol, vilket ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och energin till musklerna och hjärnan. Detta är en del av vår självbevarelsedrift, den så kallade “kamp- eller flyktreaktionen”, som hjälpte våra förfäder att överleva livshotande situationer, t ex om de mötte ett lejon eller annat farligt djur, kunde de genom fysisk aktivitet antingen gå mot anfall eller sätta igång ett sprintlopp för att fly.

* Du blir överhettad och kroppen gör allt för att svalka dig - du börjar svettas

* Du andas snabbare för att öka syresättningen i blodet

* Blodflödet ökar och blodtrycket stiger

* Kroppen tar bort all cirkulation i de kroppsdelar som inte behövs just nu, och samlas i musklerna i ben och armar ( så du kan slåss eller fly från situationen)

* Stresshormonerna adrenalin och cortisol frigörs och ger dig en extra kick av energi

* Blodsockret åker upp i höjden för att bukspottkörteln inte producerar  insulin

* Immunsystemet stänger ner, för att inte slösa bort energi på att bekämpa t ex bakterier.

Allt detta händer inom några sekunder

Idag möter vi inga lejon, och vi upplever sällan hot mot livet. Men.....vårt autonoma nervsystem har inte hängt med i utvecklingen och tror att allt hot är livshotande, så våra reaktioner är precis likadana som för 10 000 år sedan..

Varje dag kan du hamna i en situation där du styrs av kemikalier i hjärnan och hormoner som stressar kropp och/eller själ, och när du reagerar reflexmässigt går du ner till den nivån som är ett inlärt mönster sen långt tillbaka.

Skillnaden idag är att vi varken slåss eller springer iväg utan vi sitter kvar på vår plats utan att kroppen kan avreagera sig, vilket skulle vara kroppens återhämtning..

Vad stressar oss?

Ofta är det inte en enda sak som orsakar stress, utan en kombination av flera faktorer. När många saker händer samtidigt och man känner att man inte har kontroll över situationen, kan det bli helt överväldigande.

• Krävande arbete

Många upplever stress på grund av för mycket arbete. När jobbet är så krävande att man inte hinner återhämta sig på fritiden, kan det leda till långvarig stress. Studier visar att även studenter ofta känner av denna typ av stress.

• Obehaglig arbetsmiljö

Det har visat sig att arbete i en bullrig miljö, som t ex ett öppet kontorslandskap, kan vara väldigt stressande. Ständiga störningar från omgivningen gör det svårt att koncentrera sig och kan öka stressnivåerna.

• Mest utsatta grupper

Personer i ledande positioner och arbetslösa är de som oftast upplever mest stress. Brist på stöd från chefen, osäkerhet om den egna förmågan och bristande kontroll över arbetet är vanliga orsaker. Att behöva arbeta mot sina egna värderingar eller frustration över arbetsuppgifterna kan också bidra till stress.

• Familje- och ekonomiska problem

Stress kan också komma från privatlivet. Problem i familjen eller förhållandet, eller en dålig ekonomisk situation, kan vara mycket stressande. Ofta är det så att både arbete och familj kräver mycket på en gång, vilket kan leda till att man känner sig helt utmattad.

• Kroppslig stress

Stress handlar inte bara om det mentala. Hård träning är också stressande för kroppen. Därför är det viktigt att ge sig själv tillräckligt med tid för återhämtning och vila. För idrottare kan tävlingssituationer vara extremt stressande.

• Sömn och jetlag

Jetlag och sömnstörningar gör att kroppen inte kan återhämta sig ordentligt, vilket också orsakar stress. God sömn är avgörande för att kunna hantera stress på ett bra sätt.

• Livsförändringar

Stora förändringar i livet, som skilsmässa, en närståendes död, olyckor eller arbetslöshet, är också stora stressfaktorer. Sådana plötsliga och ofta traumatiska händelser kan leda till mycket stress.

• Hälsoproblem

Hälsoproblem påverkar flera aspekter av livet och kan därför vara en stor källa till stress.

Kronisk smärta kan vara extremt stressande. Smärta påverkar livskvaliteten och kan göra det svårt att utföra dagliga aktiviteter.

•  Diagnoser som cancer, hjärtsjukdomar eller diabetes kan leda till stor oro och stress. Att hantera behandlingar och medicinska besök kan också vara påfrestande.

• Att behöva anpassa sig till ett liv med funktionsnedsättningar eller långvariga sjukdomar kan vara en stor källa till stress.

• Ångest och depression kan både vara en orsak till och en följd av stress. Mental ohälsa påverkar hur man hanterar andra stressfaktorer i livet.

•  Hälsoproblem kan leda till minskad social interaktion, vilket i sin tur kan öka känslor av ensamhet och stress. Om man är beroende av andras hjälp med dagliga aktiviteter kan påverka ens självkänsla och blir då stressande.

Att komma bort ifrån "stresshamsterhjulet"

• Identifiera stresskällor 

Ta dig tid att identifiera vad som orsakar din stress. Skriv gärna ner situationer, tankar och känslor som utlöser din stress. 

Bestäm vad som är mest stressande och börja arbeta på att förändra dessa områden först.

• Pausa

Hur banalt det än låter så hjälper det alltid att ge sig själv tillstånd att ta korta stunder av vila när det behövs. Särskilt i stressiga tider kan bara några minuters medveten djupandning göra underverk.( se nedan ) Det viktiga här är att vi aktivt måste skapa tidsfönster för dessa stunder, eftersom vi generellt sett tenderar att vara väldigt aktiva och upptagna i vår vardag – speciellt när vi är stressade. 

• Minska krav

Sänk ribban! Ibland sätter vi orimligt höga krav på oss själva. Var realistisk med vad du kan åstadkomma.

• Sätt gränser

Lär dig att säga nej när du känner att du har alldeles för mycket omkring dig. Ta inte på dig för många uppgifter eller ansvar. Överbelastning ökar stressnivåerna. 

• Acceptans 

Inse och acceptera att du inte kan kontrollera allt och fokusera på det du faktiskt kan påverka.

• Motion

Faktum är att regelbunden motion, som promenader, jogging, cykling eller yoga, är riktiga stress-killer. Frigör endorfiner, (naturliga humörhöjare ) minskar stresshormoner och frigör lyckohormoner som t ex dopamin. Skaffa dig gärna en rutin minst en gång i veckan, så förebygger det faktiskt kronisk stress. 

• Få tillräckligt med sömn

Se till att få tillräckligt med sömn varje natt ( minst 6 timmar) Skapa en regelbunden sovrutin och undvik helst skärmar precis innan du lägger dig. På lång sikt har brist på sömn också en negativ inverkan på din livslängd och resulterar i extra kilon. 

• Positivt tänkande 

Att fokusera på saker att vara tacksam över kan verkligen hjälpa till att förbättra ditt humör och minska stress. 

Det kan vara helt banala saker som att ha: 

• Stöd från nära och kära.
• Tak över huvudet och ett tryggt hem.
• Tillgång till näringsrik mat och rent vatten.
• En god natts sömn som ger energi för dagen.
• Skönheten i naturen runt omkring dig.
• Husdjur  som ger glädje och sällskap  

• Proffshjälp

Om stressen blir alldeles överväldigande, överväg då att söka hjälp från en terapeut eller rådgivare som kan erbjuda stöd och strategier för stresshantering. Att prata om sina känslor och upplevelser med någon som verkligen lyssnar, kan vara mycket avlastande.

Örter som hjälper vid stress

Ashwagandha 

• Ashwagandha, även känd som indisk ginseng, är en växt som har använts i ayurvedisk medicin i över 3 000 år. Den är känd för att hjälpa kroppen att minska stress och ångest genom att sänka nivåerna av kortisol, ett stresshormon, vilket kan leda till en känsla av lugn och välbefinnande. 
• Ashwagandha kan modulera nivåerna av dopamin och serotonin i hjärnan. Dopamin är involverat i belöningssystemet, motivation och humörreglering, medan serotonin påverkar humör, sömn och aptit. Genom att balansera dessa neurotransmittorer kan Ashwagandha förbättra humöret och minska symtom på ångest och depression. 
• Ashwagandha säljs mest som KSM-66 i Sverige och är USA:s mest använda hälsoprodukt som har vunnit utmärkelsen ”Best Botanical Ingredient”

Humle (Humulus lupulus)

 Lugnar och slappnar av, främjar sömn, stimulerar matsmältning, östrogenliknande egenskaper bl a i klimakteriet (fytohormon) Kan användas i kombination med valeriana och / eller citronmeliss. Förr stoppade man humlekottar under huvudkudden för att få en rogivande och lugnade effekt under sömnen. Inga betydande biverkningar eller begränsningar för användning. Perfekt som te på kvällen.

Valeriana (Vänderot)

Örten har använts sedan antiken för att främja lugn och balans. Roten innehåller ett antal aktiva ingredienser som främjar sömn och lindrar ångest. Kan också användas mot huvdvärk och depression.

OBS! Valeriana ska aldrig kombineras med ett sömnläkemedel som föreskrivs av läkare.

Citronmeliss (Melissa officinalis)

Används traditionellt inom växtmedicin för sina lugnande och avslappnande egenskaper. Det finns en del forskning som stödjer användningen av citronmeliss för att hantera ångest, oro, stress samt förbättra humöret och sömnkvaliteten.

Studier har visat att citronmeliss kan öka nivåerna av neurotransmittorn GABA (gamma-aminosmörsyra) i hjärnan, vilket har en lugnande effekt på nervsystemet. Örten dämpar hjärtklappning, oro, nervositet och sägs även ha en viss effekt vid migrän.

Citronmeliss kan hjälpa till att sänka stressnivåerna genom att påverka kroppens kortisolproduktion. Kortisol är ett hormon som frigörs som svar på stress, och att minska dess nivåer kan bidra till en känsla av lugn.

Kan intas som te, kapslar eller tinktur

Rysk rot 

Rysk rot, även känd som siberisk ginseng, har länge använts inom traditionell kinesisk medicin för att minska trötthet, förbättrar hälsa och motståndskraft mot stress, öka energin och mental skärpa.

Generellt anses rysk rot vara säker för de flesta människor när den tas i rekommenderade doser. Det sägs att du bör undvika rysk rot om du är gravid eller ammar

Johannesört

Är en medicinalväxt som har använts i århundraden för att behandla olika tillstånd, särskilt mild till måttlig depression och ångest.

 Många studier har visat att johannesört kan vara lika effektiv som vissa receptbelagda antidepressiva medel för dessa tillstånd.

Den aktiva ingrediensen hypericin, tillsammans med andra föreningar, tros påverka neurotransmittorer i hjärnan, inklusive serotonin, dopamin och noradrenalin, som spelar en roll i humörreglering.

Det kan hjälpa till att minska nervositet och förbättra den allmänna känslan av välbefinnande.

Växten har också använts för att behandla sömnlöshet, PMS-symtom, och vissa typer av smärta, inklusive nervsmärta.

OBS! 

• Johannesört kan öka känsligheten för solljus, vilket kan leda till hudutslag och solbränna.
• Personer med bipolär sjukdom eller allvarlig depression bör inte använda johannesört utan övervakning av en läkare, eftersom det kan utlösa maniska episoder.

Rosenrot

• Rosenrot växer i våra fjäll och samerna åt bladen för att tillgodogöra sig dess höga halt av C-vitamin. Men rosenrot har använts som medicin och som traditionellt växtbaserat läkemedel under väldigt lång tid. Det har använts för att motverka stress, nedstämdhet, lättare depressioner och orkeslöshet och kan förbättra koncentration och minne. Växten befriar dig naturligtvis inte från de situationer som orsakar stress, men den säkerställer att du - trots stress - inte känner dig stressad, att du inte låter stressen ta över och att stressen inte kan göra dig sjuk. Rosenrot gör dig mer avslappnad, stressbeständig och stärker nervsystemet.
• Den har också visat sig ha antidepressiva egenskaper och kan förbättra symtom på mild till måttlig depression. Detta beror delvis på dess förmåga att balansera neurotransmittorer som serotonin och dopamin.
• Rosenrot tolereras generellt väl, men vissa kan uppleva biverkningar som yrsel, muntorrhet eller matsmältningsbesvär. Därför kan det vara viktigt att börja med en låg dos och gradvis öka den

Kamomill

 Är känd för sina lugnande egenskaper och har använts i århundraden som en naturlig behandling för att främja avslappning och lindra symtom på ångest och stress. 

Kamomill är också välkänd för sina sömnbefrämjande egenskaper. Det är ett populärt naturläkemedel för att behandla sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten. Kamomillens lugnande effekt kan hjälpa till att främja avslappning. Kamomillte är den vanligaste formen av konsumtion som kan drickas före sänggåendet 

• Kamomill är generellt säkert för de flesta människor. Biverkningar är sällsynta men kan inkludera allergiska reaktioner, särskilt hos personer som är allergiska mot växter i samma familj som kamomill (t.ex. ragweed, krysantemum, ringblomma, och prästkragar).

Vitaminer och mineraler mot stress

B-vitaminer

kan bidra till att minska stress och förbättra psykologisk funktion vid stress. 

• En studie som publicerades i tidsskriften "Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental" av Stough et al. ( flera medförfattare) understryker vikten av B-vitaminer för att hantera stress och upprätthålla psykisk hälsa.

" The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress." 

• Studien omfattade 60 personer som fick daglig administrering av ett B-vitaminkomplex eller placebo i tre månader.

• Resultat: Gruppen som fick B-vitaminkomplex rapporterade signifikant lägre nivåer av självupplevd stress, kände sig mindre förvirrade och var mindre nedstämda jämfört med placebogruppen.

Livsmedel rika på B-vitaminer:

• Fullkornsprodukter: Fullkornsbröd, havregryn, brunt ris
• Kött: Kyckling, nötkött, fläskkött
• Fisk och skaldjur: Lax, tonfisk, skaldjur
• Baljväxter: Bönor, linser, ärtor
• Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt, ost
• Ägg

Magnesium:

 ibland kallad för antistressmineral

• Emotionell eller fysisk stress gör att vår kropp använder mer magnesium. Du kanske är bekant med känslan av att delar av din kropp spänner sig när du är stressad. Till exempel dina käkmuskler, dina magmuskler eller musklerna i nacke och axlar. 
• Faktum är att musklerna spänner sig mer i stressiga situationer, därför behöver de mer magnesium för att göra sitt jobb.
• Magnesium främjar muskelavslappning och har därför en lugnande effekt på stress. 
• När vi är stressade, utsöndrar njurarna mer magnesium i urinen, vilket kan leda till ett ökat behov av mineralen.
• Stressade personer bör därför äta magnesiumrik mat. Dock tenderar många att äta ohälsosamt under stress, vilket minskar magnesiumintaget. 
• En studie i "Nutrition Reviews" visade att magnesium kan minska stressens effekter, vilket i sin tur minskar trötthet.

Livsmedel rika på magnesium:

• Spannmål och frön: Pumpafrön, chiafrön, linfrön, sesamfrön
• Nötter: Mandlar, cashewnötter, valnötter
• Baljväxter: Svarta bönor, kikärter, linser
• Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål, mangold
• Fullkornsprodukter: Brunt ris, havregryn, quinoa