Kalcium – Nyckeln till optimal hälsa

Upptäck hur kalcium bidrar till starkare ben och tänder samt främjar din allmänna hälsa.

Kalciums roll i kroppen

Kalcium är kvantitativt det viktigaste mineralet i människokroppen. Hos en vuxen utgör mineralet 1-2% procent av kroppsvikten, eller runt 1 kilogram. Huvuddelen – 99 procent – sitter i ben och tänder.

Kalcium har flera  viktiga funktioner:

• Stöd för skelett och tänder:

Kalciumföreningar utgör en stor del av våra ben och tänder.

• Muskel- och nervfunktion:

Kalcium är nödvändigt för att muskler och nerver ska fungera optimalt. Obalanser kan leda till muskelkramper och neurologiska problem som psykoser och hallucinationer.

• Syra-basbalans:
  

Kalcium hjälper till att reglera blodets pH-värde genom att frigöras från benen om blodet blir för surt.

• Enzymaktivering:

Många enzymatiska reaktioner kräver kalcium som kofaktor.

• Blodkoagulering:

Kalcium är avgörande för blodets koagulationsprocess, särskilt vid omvandlingen av protrombin till trombin.

Symptom på Kalciumbrist

En brist på kalcium kan yttra sig på olika sätt, både akut och kroniskt:

• Akut brist: Leder till svåra symtom som muskelkramper och neurologiska problem, som kräver omedelbar behandling.

• Kronisk brist: Visar sig långsamt med symtom som 
  • Torr hud och till och med eksem
  • Stickningar på huden, som om en myra kryper på den
  • Hjärtproblem och dålig cirkulation
  • Sköra naglar och håravfall
  • Ökad mottaglighet för karies
  • Grå starr
  • inkontinens och diarré
  • sömnstörningar
  • Fetma och problem med att gå ner i vikt

 Ökad benskörhet förekommer oftast bara i hög ålder – vad som är viktigt här är dock att benskörhet inte nödvändigtvis uppstår enbart som ett resultat av kalciumbrist.

Många faktorer spelar en stor roll i utvecklingen av benskörhet, så det är inte så meningsfullt att ta massiva mängder kalciumtillskott om du bortser från de andra aspekterna.

OBS! Nästan alla dessa symtom kan också tyda på andra problem eller andra bristsymtom (t.ex. magnesium, kisel, vitamin A, zink, biotin etc.)

I de flesta fall finns det inte bara brist på ett enda livsviktigt ämne, utan av flera samtidigt.

Därför bör du alltid klargöra symtomen på ett heltäckande sätt och inte bara skylla på en orsak.)

Överdriven Utsöndring

Njursjukdomar eller överdriven konsumtion av koffein och alkohol kan öka kalciumutsöndringen från kroppen, vilket kan bidra till brist.

Hur mycket kalcium behöver vi dagligen?

Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium varierar beroende på ålder och kön:

Spädbarn (7-11 månader): 310 mg

Barn (1-3 år): 450 mg

Barn (4-10 år): 800 mg

Barn (11-17 år): 1150 mg

Vuxna (18-24 år): 1000 mg

Vuxna över 25 år: 950 mg

Gravida och ammande: 950 mg (1200 mg enligt vissa rekommendationer)

Orsaker till Kalciumbrist

Kalciumbrist kan ha flera orsaker:

• Dysfunktion i bisköldkörtlarna:

Bisköldkörtlarna producerar hormon som reglerar kalciumnivåerna. Om de slutar fungera ordentligt kan det leda till en brist.

• Gastrointestinala problem:

Sjukdomar som Crohns sjukdom, celiaki och laktosintolerans kan hindra kalciumupptag.

• Ökad kalciumutsöndring:

Hormonella störningar, njurproblem och högt natriumintag plus överdriven konsumtion av koffein och alkohol kan öka kalciumutsöndringen i urinen, vilket kan bidra till brist.

Korrigera Kalciumbrist

För att åtgärda kalciumbrist finns två huvudsakliga metoder:

• Kosttillskott: 

För att kalcium ska kunna utnyttjas väl krävs framför allt tre livsviktiga ämnen: vitaminerna K2 och D3 samt Magnesium som inte bara är inblandat i att reglera kalciumnivåerna i blodet, kalciumabsorptionen och minska kalciumutsöndringen via urinen (genom att främja bisköldkörtelhormonutsöndringen ), utan också för att aktivera D-vitamin.

Utan D-vitamin sker ingen kalciumabsorption.

Se därför alltid till att ta rätt dos magnesium tillsammans med ditt kalciumintag

(vare sig det är genom ett kosttillskott eller en magnesiumrik kost).

• Vitamin D3 ser till att kalcium kan tas upp från tarmen. Eftersom för mycket D-vitamin kan leda till för mycket kalciumupptag (hyperkalcemi, som också måste undvikas - läs nedan), bör du endast ta D-vitamin med kalcium om din D-vitaminnivå är för låg.

• Vitamin K2 är tänkt att ansvara för korrekt fördelning av kalcium i organismen, det vill säga se till att det kommer in i ben och tänder och förhindra att kalciumet lagras på fel ställen (t.ex. på blodkärlsväggarna eller i organen) .

Inkludera kalciumrika livsmedel som:

• Yoghurt:

Rikt på kalcium och bra för magen. En portion (ca 200 g) kan innehålla upp till 400 mg kalcium.

• Ost:

Speciellt hårdost som cheddar och parmesan. En skiva cheddar kan ge runt 200 mg kalcium.

• Tänk på att även om mejeriprodukter innehåller mycket kalcium kan de också ha många nackdelar

• Grönkål:

En kopp kokt grönkål innehåller cirka 180 mg kalcium.

•  Broccoli:

En kopp kokt broccoli innehåller cirka 60 mg kalcium och är även rik på andra näringsämnen. 

• Sardiner:

Konserverade sardiner med ben är mycket kalciumrika. En portion (ca 100 g) kan innehålla upp till 400 mg kalcium. 

• Lax:  

En portion kan ge runt 180 mg kalcium. 

• Mandlar:

En handfull (ca 30 g) mandlar innehåller cirka 80 mg kalcium.

• Sesamfrön:

Rika på kalcium; en matsked sesamfrön ger cirka 90 mg kalcium.

Berikade Livsmedel- bra för veganer

•  Mandeldryck, havremjölk och soja mjölk är ofta berikade med kalcium, med nivåer upp till 300 mg per kopp.
• Tofu: Om den är tillverkad med kalciumsulfat (eller kalciumklorid), kan en portion tofu ge upp till 250 mg kalcium.
• Alger som Nori: Dessa torkade alger som används i sushi är också en bra kalciumkälla. En portion nori kan innehålla upp till 60 mg kalcium.

Kalcium och Magnesium:

Hur de hjälper dina muskler att arbeta

Kalcium och Magnesium är som två lagspelare som samarbetar för att dina muskler ska fungera som de ska. Här är en enklare förklaring av hur de arbetar tillsammans vid muskelarbete:

Muskelkontraktion (När musklerna drar ihop sig)

Kalciums roll:

Tänk på kalcium som startknappen för dina muskler. När hjärnan skickar en signal till en muskel, släpps kalcium ut i muskelcellen.

Kalcium sätter igång en kedjereaktion som gör att muskelns byggstenar (aktin och myosin) kan haka i varandra och dra ihop muskeln, precis som när du drar ihop din näve.

Magnesiums roll:

Magnesium är som en säkerhetsvakt som håller koll på kalcium. Det ser till att det inte släpps ut för mycket kalcium på en gång.

Magnesium hjälper också till att skapa ATP, (vilket är den energi muskeln behöver för att dra ihop sig).

Muskelavslappning

(När musklerna slappnar av)

Kalciums roll:

När jobbet är klart och muskeln ska slappna av, pumpas kalcium tillbaka till sitt förvaringsställe i muskelcellen.

När kalcium försvinner, kan inte längre muskelns byggstenar haka i varandra, och muskeln slappnar av.

Magnesiums roll:

Magnesium hjälper till att pumpa tillbaka kalcium till sitt förvaringsställe, vilket gör att muskeln kan slappna av snabbare.

Genom att konkurrera med kalcium på vissa ställen, förhindrar magnesium att muskeln drar ihop sig för mycket och får kramp.

Varför är balansen viktig?

• För mycket kalcium och för lite magnesium: Det kan göra att dina muskler blir överaktiva och krampaktiga.
• För mycket magnesium och för lite kalcium: Det kan göra att dina muskler blir svaga och har svårt att dra ihop sig.

Nästa -->