Behandla huvudvärk naturligt med effektiva tips och behandlingar för att lindra och förebygga spänningar och smärta.

Spänningshuvudvärk är den vanligaste typen av huvudvärk och kännetecknas ofta av en dov, tryckande smärta i pannan, runt ögonen, i nacke eller bakhuvudet eller som en känsla av ett åtsittande band runt huvudet.

Smärtan blir inte värre vid fysisk aktivitet som att gå i trappor eller idrotta. Smärtan kan försvinna snabbt (efter några minuter) eller vara upp till en vecka, ibland mycket längre.

Den exakta orsaken till spänningshuvudvärk är inte helt klarlagd, men det finns flera faktorer som kan utlösa eller förvärra denna typ av huvudvärk.

Här är några av de vanligaste utlösarna:

Stress och ångest

Stress och känslomässig spänning är de vanligaste utlösarna av spänningshuvudvärk.

När du är stressad, spänns musklerna i nacke, axlar och huvud, vilket kan leda till huvudvärk. 

Ångest och depression kan också bidra till muskelspänning och därmed huvudvärk.

Hög muskelspänning till följd av ensidig belastning - dålig hållning

Den som sitter konstant vid ett skrivbord under dagarna tror kanske att det bara är att justera bordet och stolen till rätt höjd och rikta in skärmen för att det inte ska bli någon belastning på huvudet och armarna, men det är bara halva sanningen.

Om vi alltid antar samma rörelsevinkel, saknar kroppen balans. Ett sådant ensidigt rörelsebeteende i vardagen och bristande variation leder över tid till muskelspänningar som går utöver normala nivåer. Muskler och bindväv blir stelare och kroppen reagerar bara väldigt oflexibelt och med stor ansträngning på nya rörelser.

 Muskeltrötthet

Spända muskler i nacke, skalp och axlar kan leda till spänningshuvudvärk. Muskeltrötthet från fysisk ansträngning eller långvarig överansträngning av musklerna kan också bidra till huvudvärk.

Sömnproblem

Otillräcklig eller dålig sömn kan orsaka trötthet och muskelspänning, vilket kan utlösa spänningshuvudvärk. Sömnbrist påverkar även kroppens förmåga att hantera stress, vilket kan förvärra problemet.

Ögonbelastning

Långvarig ansträngning av ögonen, till exempel från att titta på en datorskärm eller läsa utan tillräckligt ljus, kan orsaka spänningar i ögonen och huvudet, vilket kan leda till huvudvärk.

Koffein och alkohol

Överdriven konsumtion av koffein eller alkohol kan utlösa spänningshuvudvärk. Plötslig minskning av koffeinintag hos personer som är vana vid att konsumera mycket koffein kan också orsaka huvudvärk som en del av abstinenssymtomen.

Uttorkning

En av de vanligaste orsakerna till uttorkning är att man helt enkelt inte dricker tillräckligt med vatten, ibland för att man glömmer att dricka eller för att medvetet undviker att dricka för att minska behovet av toalettbesök. 

Saltbrist

kan uppstå genom att man saltar för lite i maten, ökad vätskeförlust när man  svettas mycket vid varmt och fuktigt väder eller intensiv träning utan ersättning av elektrolyter 

Prova med och ta lite salt i gropen mellan tummen och pekfingret. Slicka upp saltet och drick lite vatten efteråt.

Käk - och tandproblem

Spänningar i käken, tandgnissling och problem med bettet kan leda till muskelspänningar och därmed huvudvärk. Att bita ihop käkarna på natten eller under stressiga situationer kan också utlösa huvudvärk.

Magnesiumbrist

Forskning har visat att personer med kronisk huvudvärk och migrän ofta har låga nivåer av magnesium i hjärnan, i blodet och i saliven,

Läs mer om Magnesium nedan

Hormoner

Hormonella förändringar, särskilt hos kvinnor under menstruation, graviditet eller menopaus, kan bidra till spänningshuvudvärk.

 Matvanor och kost

• Oregelbundna måltider, hoppa över måltider eller konsumera vissa livsmedel kan ibland utlösa huvudvärk. 
• Histaminer misstänks fungera som "utlösare" för huvudvärksattacker. 

De finns främst i tomater, citrusfrukter, choklad, rött vin samt i många produkter som har mognat eller lagrats under en längre tid (konserver, korvprodukter, lagrad ost).

 Det enda som hjälper är att testa dig fram och köra med uteslutningsmetoden, dvs ta bort ett ämne i taget och se hur du mår av det.

Omega 3

Enligt en studie i British Medical Journal kan en diet rik på omega-3 och låg i omega-6-fettsyror minska antalet dagar med huvudvärk. Pröva med kosttillskott under en period.

Förebyggande och behandling

Att förebygga spänningshuvudvärk innebär att identifiera och hantera de utlösande faktorerna.

Här är några tips:

• Stresshantering:

Lär dig tekniker för att hantera stress, som meditation, yoga eller djupandning.

• God hållning: 

Var medveten om din hållning och justera arbetsstationen för att undvika muskelspänning.

• Regelbunden motion:

Träning kan hjälpa till att minska muskelspänning och förbättra sömnen.

• Ögonvila: 

Ta regelbundna pauser från skärmar och ansträngande aktiviteter för ögonen. Gör ögongymnastik.

• Tillräckligt med sömn:
• Prioritera din sömn och försök att sova minst 6-7 timmar varje natt.

• Hydrering: Drick tillräckligt med vatten under dagen för att undvika uttorkning.
• Koffein och alkohol: Minska konsumtionen av koffein och alkohol och undvik plötsliga förändringar i intag, då det kan ge abstinensbesvär.  

Vad kan jag göra för att bli fri från huvudvärken?

• Värme på nacke och skuldror

Den som drabbas av spänningshuvudvärk tycker ofta att värme i nacke, skuldror och axelparti är särskilt lugnande. För att göra detta, placera en värmedyna, en varm vetekudde eller en varmvattenflaska på nacken. Du kan också lägga ris i en sportstrumpa och lägga den några sekunder i mikron. OBS! Akta så du inte av misstag bränner den känsliga huden i nacken.

 * Alternativt kan du tända en röd lampa och lysa på nackregionen eller blåsa varm luft över nacke och övre ryggen med en hårtork.

• Egenmassage

Även mild massage av tinningar, hårbotten, käke och nacke har en spänningsavlastande effekt.

För att göra detta kan du försiktigt massera de spända musklerna i cirklar med två fingrar. 

För att massera hårbotten kan du använda alla tio fingrar och köra dem över hela hårbotten

eller ta tag på håret mitt uppe på huvudet och dra fram och tillbaka och från sida till sida. ( hjälper ofta direkt)

• Massage 1

Sätt dig på en stol framför ett bord så att du kan vila armbågarna och huvudet bekvämt i båda händerna.

Stöd upp armbågarna, knåda de båda stora kindmusklerna kraftigt samtidigt med båda händerna  ( pekfingret och långfingret) i någon minut, leta efter eventuella smärtsamma knutar ( särskild precis i hålan framför örat där käkleden sitter) och massera där -  det kan göra ont i början men brukar kännas skönt efteråt.

• Massage 2

Stöd upp armbågarna, tryck nedre delen på handen mot tinningarna på båda sidor och utför cirkulära massagerörelser under tryck i någon minut. Om du hittar särskilt smärtsamma punkter, lokalisera dem med lång- och pekfingret och massera där.

• Massage 3

 Använd dina pekfingrar för att hitta någon mycket känslig punkt i gropen under örsnibbarna.  Du kanske kan känna en smärtsam knöl där. Massera dessa områden med små, cirkulära rörelser av pekfingertopparna med tryck i någon minut

• Bettskena

Om du ofta vaknar med huvudvärk, är det troligtvis så att du gnisslar tänder eller biter ihop dem. Det är ganska vanligt och beror ofta på stress. Då kan en bettskena hjälpa och ta bort besvären.

• Pepparmyntsolja

Applicerad på pannan och tinningarna (undvik stora delar av ögon-området) kan oljans kylande effekt bland annat främja blodcirkulationen och lindra symtomen.

• Promenad 

Banalt men effektivt: Frisk luft och lite träning är till hjälp för huvudvärk i de allra flesta fall (men inte för migrän). Även en kort promenad fräschar upp, slappnar av och säkerställer bättre blodcirkulation i kärlen. Se till att inomhusklimatet förbättras genom att ventilera rummet flera gånger om dagen.

• Lavendel

En av de äldsta huskurerna mot huvudvärk är den doftande lavendeln (Lavandula officinalis). Det kan till och med vara till hjälp för migrän, vilket en placebokontrollerad studie med migränpatienter bekräftade 

* För mild huvudvärk, använd ett te gjort av blommorna: Häll en tesked i en kopp och täck och låt dra i ca 10 minuter.

Teet har en lugnande och kramplösande effekt.

* Eterisk lavendelolja har en starkare effekt. Detta kan användas för att uppnå en smärtlindrande och avslappnande effekt på alla typer av huvudvärk.

* Vid det första tecknet på huvudvärk, gnugga två till tre droppar lavendelolja på överläppen och andas in den stigande doften i ungefär en kvart.

* Alternativt: Ringla några droppar lavendelolja på en trasa och lägg den på din panna. Oljan som används ska vara naturlig och om möjligt ekologiskt odlad.

* Om du har svårt att sova pga huvudvärken så samla in lite lavendel och sy dig en lite påse som du lägger lavendeln i och förvarar den under kudden. ( Finns att köpa färdiga sådana)

Lavendel har en mycket lugnande , nästan lite hypnotisk effekt och låter dig slappna av.

• Kaffe med citron

Kaffe är en gammal huskur mot huvudvärk. Koffein ökar blodflödet till hjärnan och gör att blodkärlen drar ihop sig, vilket kan lindra huvudvärk. Många receptfria smärtstillande medel innehåller koffein som en ingrediens eftersom det kan förbättra deras effektivitet. 

Det brukar rekommenderas att dricka en stark espresso med saften av en halv citron (och utan socker) men ....koffein har en urindrivande effekt och hög koffeinkonsumtion kan leda till uttorkning - Drick tillräckligt med vatten för att motverka koffeinets diuretiska effekt.

* Koffeinabstinens:

Regelbunden konsumtion av kaffe kan leda till beroende av koffein. Om du plötsligt minskar eller slutar ditt koffeinintag kan du uppleva abstinenssymtom, varav huvudvärk är ett vanligt symptom. Denna typ av huvudvärk kan börja inom 12-24 timmar efter den sista koffeindosen och kan vara i flera dagar.

• Ingefära

* Om du gillar smaken av ingefära och tål kryddigheten kan du tugga en färsk bit ingefära. Stark, men fungerar ganska snabbt.

 * En lite mildare variant:

En cirka 1 cm lång bit ingefärarot, riven och blandad med ett glas frukt- eller grönsaksjuice är också effektivt huvudvärkstillande och kan till och med stoppa en migrän i dess tidiga skeenden.

* Gör en drink: Sjud en bit skalad ingefära i 1 liter vatten i 20 minuter. Kan drickas kall eller varm. 

Använd lite honung för att söta den och göra den godare.

* Man kan också blanda ingefära med lite honung och äta det som det är.

• Honung

innnehåller naturliga sockerarter som kan bidra till att höja blodsockernivån, vilket ibland kan hjälpa till, om huvudvärken beror på lågt blodsocker.

Honung och varm dryck: Att blanda honung i varmt vatten, te eller mjölk kan hjälpa till att hydrera kroppen och ge snabb energi, vilket kan lindra huvudvärk.

Honung och citron: Blandningen av honung och citron i varmt vatten kan hjälpa till att rena kroppen och tillföra elektrolyter, vilket kan vara fördelaktigt vid huvudvärk orsakad av uttorkning eller elektrolytobalans. ( ej varmare än 40 grader )

Honung och kanel: Vissa förespråkar en blandning från honung och kanel för att bekämpa huvudvärk.

Smärta som alarmsignal.

Smärta är en varningssignal från kroppen. Det är ett sätt för vår kropp att tala om för oss att något inte står rätt till. När vi känner smärta, försöker kroppen ofta att få oss att uppmärksamma ett problem som behöver lösas. Detta kan vara en fysisk skada som behöver behandlas eller en ohälsosam vana som måste brytas.

Ta inte bara en huvudvärkstablett och bedöva det hela utan känn efter var smärtan kan komma ifrån och röj undan orsaken om det går. 

*****