Järnbrist:
Orsaker, symtom och bästa tipsen för en järnrik kost
Upptäck de bästa källorna till järn och förbättra ditt järnupptag.
Viktiga råd för att undvika järnbrist
Järn är ett nödvändigt spårämne som spelar en central roll i många av kroppens funktioner.
Det är främst känt för sin viktiga roll i:
Järn är en viktig komponent i hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna till resten av kroppen. Utan tillräckligt med hemoglobin minskar kroppens förmåga att transportera syre, vilket påverkar energiproduktionen och kan leda till allmän svaghet och utmattning.
Järn är nödvändigt för produktionen av röda blodkroppar. Dessa celler bär syre och näringsämnen till kroppens vävnader och organ.
Järn är också viktigt för cellernas energiomsättning och för att enzymer ska fungera korrekt.
Järn bidrar till immunsystemets normala funktion. Järnbrist kan försämra immunförsvaret, vilket gör kroppen mer mottaglig för infektioner
Riskgrupper
Då kan du lida av järnbrist
Trötthet och svaghet:
Järnbrist kan leda till anemi, vilket innebär att blodet inte kan transportera tillräckligt med syre till kroppens vävnader, vilket resulterar i trötthet och svaghet.
Blek hy:
Minskad mängd hemoglobin kan göra huden blek.
Andfåddhet:
På grund av syrebrist kan man uppleva andfåddhet, särskilt vid ansträngning.
Hjärtklappning:
Hjärtat måste arbeta hårdare för att transportera syre, vilket kan orsaka hjärtklappning.
Huvudvärk och yrsel:
Nedsatt syretillförsel till hjärnan kan orsaka huvudvärk och yrsel.
Sköra naglar och håravfall:
Brist på järn kan påverka hud, hår, och naglar, vilket leder till att de blir sköra och att håret faller av.
Spruckna mungipor:
En diagnos ställs lättast genom blodprov där det mäts hemoglobinnivåer, hematokrit, och serumjärn.
Tips för att undvika järnbrist.
är en vanlig orsak till järnbrist. Kött, särskilt nötkött och fläsk, är rika på järn.
Vegetarianer och veganer bör öka sitt intag av baljväxter, soja, havregryn, fullkorn, bladgrönsaker, nötter och frön för att tillgodose sitt järnbehov.
innehåller 11,2 milligram järn per 100 gram och är därför bra källor till järn..
innehåller 9,7 milligram järn per 100 gram och hjälper därför till att förhindra järnbrist.
kan också läggas till din kost regelbundet eftersom de innehåller
8 mg järn per 100 gram.
innehåller 4,7mg järn per 100 gram
Dessa livsmedelskombinationer ökar järnupptaget
C-vitamin
ökar järnupptaget tre till fyra gånger! Tack vare vitamin C kan järnbehovet också enkelt tillgodoses med växtkällor av järn.
Om du vill öka dina järnnivåer, se till att äta mat som innehåller järn i kombination med mat rik på C-vitamin.
Förbered t ex en sallad med paprika och citrondressing som åtföljer kött eller spannmål.
Rör havtornspuré och färsk frukt i din müsli på morgonen. En smoothie med olika bär och frukter ökar också järnupptaget.
Tillskott
Om kostförändringar inte räcker, kan kosttillskott vara ett alternativ. Det finns receptfria tabletter eller flytande, men om man tar för mycket, kan det orsaka biverkningar som buksmärtor, flatulens, förstoppning eller diarré.
Följ bruksanvisningen.
OBS!
Flytande järntillskott kan missfärga tänderna, ofta till en blå eller brun nyans. Detta beror på järnets interaktion med emaljen på tänderna.
För att undvika detta problem kan följande tips vara användbara:
Genom att använda ett sugrör kan du minimera kontakten mellan järntillskottet och tänderna, vilket kan reducera risken för missfärgning.
Efter att ha tagit flytande järn, skölj munnen noggrant med vatten för att avlägsna kvarvarande järn från tändernas yta.
Vänta en kort stund och borsta sedan tänderna för att ytterligare minska risken för missfärgning.
Om missfärgningen är ett problem, kan du överväga att byta till tabletter eller kapslar istället för flytande järn, då dessa har mindre direktkontakt med tänderna.
Livsmedel som hämmar järnupptaget
Kaffe
Att njuta av en god kopp kaffe efter en utsökt måltid är viktigt för många människor. Men det finns några goda skäl till varför kaffe inte bör drickas direkt efter en måltid.
Om du ändå vill ha din kopp kaffe till frukost, bör du se till att resten av dagens kost är rik på järn.
Detta kan kompensera för det minskade järnupptaget på morgonen.
Det är dock bättre att låta det gå minst en halvtimme efter måltiden innan du unnar dig en kopp kaffe. Detta ger kroppen tillräckligt med tid att absorbera järnet från maten.
( Särskild viktigt om du redan har järnbrist)
Tänk på te
Du bör också vara försiktig om du är en tedrickare. Svart te och grönt te innehåller också tanniner som hämmar järnupptaget. Vänta minst 30 minuter efter måltiden innan du dricker dessa drycker.
Livsmedel som innehåller fytinsyra bildar föreningar med järn, vilket minskar dess absorption i kroppen. Ämnet finns i fullkorns- och sojaprodukter. Men även i majs och ris.
* Ett litet knep: Om du blötlägger säden innan du äter, minskar fytinsyran.
Kakao och spenat innehåller oxalat, vilket begränsar järnupptaget i tarmarna.
Håravfall på grund av järnbrist:
När du tänker på järnbrist är det första du tänker på anemi, blekhet och trötthet.
Men håravfall är också en vanlig konsekvens.
Eftersom kroppen lider av järnbrist, hålls först järn bort från de mindre viktiga delarna av kroppen som hår och naglar. Detta innebär att vitala organ kan fortsätta att tillföras.
Hårsäckar är mycket aktiva celler med hög metabolisk aktivitet.
Håret växer ständigt ut igen, men det behöver tillräckligt med näringsämnen, vitaminer och spårämnen. Detta inkluderar även järn.
Om den saknas kan hårsäckarna inte längre reproducera sig och dö. Håret blir matt och faller av.
Känn igen en järnbrist via naglarna
Om kroppen har järnbrist kan detta kännas igen på förändringar i naglarna. Om du märker någon av de förändringar
Om det finns järnbrist kan naglarna få spår och bli spröda. Som regel är dessa längsgående spår.
Nagelbädden verkar blek, medan den överlag verkar insjunken. Denna förändring kallas tekniskt för skednaglar.
Om naglarna blir spröda på grund av järnbrist börjar de flagna.
Hur mycket järn behöver vi?
Kvinnor före klimakteriet rekommenderas att konsumera 15 milligram (mg) järn per dag - efter klimakteriet räcker det med 10 mg. För män är rekommendationen i allmänhet 10 mg per dag. Anledningen till att kvinnor behöver mer järn innan klimakteriet är att de också tappar järn i blodet under menstruationen.
Gravida kvinnor rekommenderas att konsumera minst 30 mg järn per dag för att ge det ofödda barnet tillräckligt med förråd.
Under de första veckorna efter födseln behövs cirka 20 mg järn dagligen för att fylla på järnförråden som delvis har tömts under graviditet och förlossning.
För barn upp till tio år rekommenderas cirka 8 till 10 mg järn per dag.
Liknande rekommendationer gäller för ungdomar.
En balanserad kost innehåller cirka 10 till 15 milligram järn per dag. Men kroppen kan bara ta upp fem till tio procent av järnet från maten genom cellerna i tarmen. Resten utsöndras i avföringen.
Hur mycket järn kroppen tappar per dag och måste ersättas beror bland annat på ålder och kön. Män och kvinnor efter klimakteriet förlorar cirka ett milligram järn varje dag. Kvinnor med månatlig mens tappar upp till tre milligram.
Det finns också ett ökat behov av järn under graviditet och amning samt under tillväxt.
Läs mer om
Informationen och råden som presenteras här är baserade på mina personliga erfarenheter samt kunskaper som jag erhållit genom utbildning och från facklitteratur. Jag vill betona att jag inte på något sätt råder dig att avbryta ordinerad medicin i strid med din behandlande läkares instruktioner.