Lär dig hur du kan göra små, men effektiva förändringar i din kost för att uppnå stora hälsovinster.

Har du någonsin känt att dina energinivåerna sjunker, eller att din kropp inte riktigt fungerar som den borde?

Lösningen kan finnas närmare än du tror – på din egen tallrik.

En hälsosam kost: kroppens bästa försvar

Visste du

att din kost påverkar din hälsa mer än något annat? Forskning visar att det finns ett starkt samband mellan vad vi äter och risken för allvarliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, fetma och vissa former av cancer.

Men det fina är att en hälsosam kost inte bara kan förebygga dessa sjukdomar – den kan också hjälpa till att vända dem.

Att äta en varierad kost är som att ge din kropp ett komplett verktygsskrin – du får alla näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk.

Genom att inkludera ett brett spektrum av obearbetade livsmedel, ger du kroppen den energi och de byggstenar den behöver för att fungera på topp.

• Förbättrad matsmältning:

Fibrer från fullkorn och grönsaker håller ditt matsmältningssystem igång som det ska.

• Hjärthälsa: 

Omättade fetter från exempelvis avokado och olivolja kan sänka det skadliga LDL-kolesterolet och höja det skyddande HDL-kolesterolet.

 Här är supergrönsakerna du borde äta

Vissa livsmedel är riktiga näringsbomber och ger dig mer näring per tugga.

 Broccoli: 

Fylld med sulforafan, en förening som kan motverka cancer, samt rik på vitamin C och fiber.

Spenat:

En järnbomb som stödjer blodproduktionen och är bra för ögonen.

Sötpotatis: 

Full av betakaroten, som omvandlas till vitamin A, vilket är avgörande för immunförsvaret.

Rödbetor: 

Kan förbättra blodflödet och sänka blodtrycket, bra för hjärthälsa. Innehåller folat, mangan, kalium, järn, vitamin C. Rödbetor är rika på nitrat, ett ämne som även finns i andra grönsaker som spenat, mangold och rucola. I stora mängder kan nitrat vara giftigt men i lagom doser kan det ha positiva effekter på hälsan. 

OBS! Barn bär dock inte äta för mycket rödbetor.

• Tomater:

Höga halter av lykopen, en antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Tillagning med lite fett, som olivolja, kan förbättra absorptionen av lykopen och andra fettlösliga vitaminer (som vitamin A, D, E och K).

Olika typer av fetter:

Mättade fetter: 

• Finns i animaliska produkter och vissa vegetabiliska oljor. Överdrivet intag av mättade fetter har traditionellt ansetts öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, men detta är nu ifrågasatt och anses vara mer komplext.
  

Omättade fetter: 

• Finns i olivolja, avokado, nötter och fisk. Dessa fetter anses generellt vara hjärtskyddande.

Transfetter: 

• Finns i vissa processade livsmedel. Dessa är klart kopplade till ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och bör undvikas.

Undvik livsmedel som ökar inflammation

Inte all mat är skapad lika. Snabbmat, bearbetade livsmedel och socker är fiender till din hälsa. Dessa livsmedel främjar inflammation i kroppen, vilket kan leda till en rad sjukdomar och hälsoproblem.

Även vissa produkter som marknadsförs som "hälsosamma" kan innehålla skadliga ingredienser, så var noga med att läsa innehållsförteckningen.

Visste du...

 Att bukfett främjar inflammation?

Bukfett, även känt som visceralt fett, är fett som lagras djupt inne i bukhålan och omger vitala organ som lever, bukspottkörtel och tarmar kan bidra till allvarliga hälsoproblem.

Hjärt- och Kärlsjukdomar: Ökad mängd bukfett är starkt kopplat till högre risk för hjärtsjukdomar och stroke.

Typ 2-diabetes: 

Visceralt fett påverkar insulinkänsligheten negativt, vilket kan leda till insulinresistens och diabetes.

Högt Blodtryck: 

Bukfett är associerat med förhöjt blodtryck, vilket ytterligare belastar hjärt-kärlsystemet.

Inflammation:

 Bukfett utsöndrar inflammatoriska ämnen som kan bidra till kroniska sjukdomar och försämrat immunförsvar.

Metabola Syndromet: 

En samling av hälsoproblem som inkluderar högt blodtryck, högt blodsocker, överskott av bukfett och onormala kolesterolnivåer.

Att minska bukfett är inte bara viktigt för ditt utseende utan framförallt för din hälsa och välmående på lång sikt. Börja din resa mot en hälsosammare livsstil idag!

Anti-inflammatorisk kost: vägen till bättre hälsa

Att minska inflammation i kroppen kan ge dig mer energi, bättre matsmältning och ett starkare immunförsvar.

• Fet Fisk

Lax, makrill, sardiner, sill: Dessa fiskar är rika på omega-3-fettsyror, som är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper.

• Bär

Blåbär, jordgubbar, hallon, björnbär: Innehåller antioxidanter, särskilt antocyaniner, som hjälper till att bekämpa inflammation.

• Bladgrönsaker

Spenat, grönkål, ruccola: Dessa grönsaker är fulla av antioxidanter och näringsämnen som bekämpar inflammation.

• Nötter och Frön

Valnötter, mandlar, chiafrön, linfrön: Rika på omega-3-fettsyror, fiber och antioxidanter som bidrar till att minska inflammation.

• Olivolja

Extra virgin olivolja: Innehåller oleocanthal, en förening som har liknande effekter som antiinflammatoriska läkemedel.

Kryddor:

• Gurkmeja:

Innehåller kurkumin, en stark antiinflammatorisk förening. Kombinera med svartpeppar för bättre absorption.

• Ingefära:

Innehåller gingeroler och shogaoler, som har antiinflammatoriska egenskaper.

• Frukt

Apelsiner, citroner, grapefrukt: Hög halt av vitamin C, som är en antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper.

• Avokado:

Innehåller hälsosamma fetter och antioxidanter som minskar inflammation.

• Baljväxter

Linser, kikärtor, svarta bönor: Rika på fiber och protein, vilket hjälper till att minska inflammation och stödjer en sund tarmflora.

• Fullkorn

Havregryn, quinoa, brunt ris, bovete: Fullkorn är rika på fiber och antioxidanter som hjälper till att minska inflammation.

• Grönt te:

Innehåller polyfenoler och antioxidanter som har starka antiinflammatoriska egenskaper.

• Fermenterade livsmedel

Yoghurt, kefir, surkål, kimchi innehåller probiotika som stödjer en sund tarmflora, vilket i sin tur kan minska inflammation.

• Kakao

Flera studier har visat, att kakao har högt innehåll av antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. 

Det är dock viktigt att  att välja produkter med hög kakaohalt och låg sockerhalt för att maximera hälsofördelarna, t ex choklad med 85 eller 90 % kakao

• Hälsofördelar med kakao:

Hjärthälsa: 

Flavonoider kan förbättra blodflödet och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar genom att sänka blodtrycket och förbättra blodkärlens funktion.

Minskad inflammation: 

Kakao kan hjälpa till att minska inflammationsnivåerna i kroppen genom att modulera produktionen av pro-inflammatoriska cytokiner.

Metabolisk hälsa: 

De antiinflammatoriska egenskaperna kan bidra till förbättrad insulinkänslighet och minska risken för typ 2-diabetes.

Läs mer om kakao HÄR

Antiinflammatoriska Omega-3 fettsyror

En antiinflammatorisk kost innehåller även omega-3-fettsyror. 

Kroppen kan inte producera dessa själv, men behöver dem för otaliga funktioner. Omega-3-fettsyror finns till exempel i överflöd i fet havsfisk som sill, makrill och lax, samt i vegetabiliska oljor som linolja.

Vi klarar knappt intag av omega-3-fettsyror med en normal kost, och i bevisade fall av brist kan man ta till kompletterande produkter som fiskoljekapslar eller algomega3.

Personer med inflammatoriska sjukdomar såsom Crohns sjukdom och reumatism blir tillsammans med livsstilsförändringar bättre till den grad att de ofta inte längre behöver medicin eller har betydligt mindre symtom när de tar tillskott av omega-3.

Ditt nästa steg mot hälsa

Att göra en förändring i din kost behöver inte vara svårt. Börja med små steg, som att lägga till mer grönsaker på tallriken eller byta ut ett bearbetat livsmedel mot ett naturligt alternativ.

Kom ihåg:  Varje litet steg räknas och att du gör det för din egen hälsas skull.

        Läs mer: