Upptäck varför magnesium är ett viktigt mineral. Lär dig hur det minskar trötthet och stress, stödjer muskelfunktion och främjar psykiskt välbefinnande.

Magnesium är ett av de tio vanligaste grundämnena i jordskorpan. Det förekommer både i mineraler och i växter, där det främst finns i det gröna på bladen. Men vad gör magnesium i kroppen? För vår kropp är magnesium inte bara ytterligare ett näringsämne, utan ett viktigt mineral. Kroppen behöver ämnet men kan inte producera det själv, så det måste tas upp genom maten.

Vitala funktioner

• Minskar trötthet och stress

Trötthet kan ha många orsaker, som för lite sömn eller daglig stress, men magnesium spelar en viktig roll för god blodcirkulation och normal funktion av nervsystemet. 

• Om magnesium saknas kan nervimpulser störas och blodflödet i hjärnan minska.

En studie publicerad i "Lancet" undersökte magnesiumbrist hos patienter med kroniskt trötthetssyndrom (CFS).

Resultaten visade att många av dessa patienter hade låga nivåer av magnesium och att magnesiumtillskott minskade trötthetssymtomen.

Stress ökar utsöndringen av magnesium, och brist på detta mineral kan förvärra stressens effekter på kroppen. En studie i "Nutrition Reviews" fann att magnesium kan hjälpa till att minska effekterna av stress, vilket i sin tur kan minska trötthet.

Elektrolytbalans

Magnesium har en stabiliserande inverkan på elektrolytbalansen, vilket är viktigt för våra celler. Det kontrollerar vätskefördelning och vattenbalans i kroppen. Detta säkerställer att cellmembranen är genomsläppliga för kalium, natrium och kalcium, så att viktiga näringsämnen kan komma in i cellerna. 

Elektrolytbalansen förser även musklerna med alla viktiga näringsämnen.

Muskelfunktion

För att våra muskler ska fungera krävs energi. Energi i form av ATP "görs skarp" av magnesium, vilket i slutändan gynnar muskelarbetet.

( ATP är en essentiell energibärare i cellerna, och magnesium är avgörande för att ATP ska kunna fungera optimalt. Utan tillräckligt med magnesium skulle många av kroppens energikrävande processer inte kunna utföras effektivt.)

Vad har Magnesium med vårt psyke att göra? 

Stress, irritabilitet, nervös rastlöshet, sömnstörningar och depression är psykiska störningar som ofta uppstår när det finns magnesiumbrist.

Många människor är inte medvetna om vilken roll mineralet magnesium spelar i psyket.

Det reglerar utbytet av information mellan nervceller och gör deras överföring av stimuli möjlig. Magnesium harmoniserar nervbudbärarens ämnesomsättning och ger bland annat lyckohormonet serotonin. På så sätt förbättrar tillräckligt med magnesium humöret och säkerställer mental balans. 

Ben och Tänder

Magnesium är involverat i benmineralisering och bentillväxt. Det transporterar kalcium från blodet till benen och stabiliserar tänderna. Magnesium är alltså inte bara viktigt för benhälsa, utan även för tandtillväxt och stabilitet

Magnesiumkällor:

• gröna grönsaker
• spannmål 
• nötter och frön såsom chiafrön, solrosfrön, linfrön 
• kött och fisk.

När ska man ta Magnesiumtillskott?

Om man är medveten om att man inte får i sig tillräckligt med Magnesium genom kosten, bör man överväga att ta kosttillskott.

• Generellt rekommenderas att ta magnesiumtillskott i samband med måltider. Detta gäller även de flesta andra vitamin- och mineraltillskott.
• Om du är stressad kan du även ta tillskott före sänggåendet (d.v.s. efter måltid) för att slappna av i musklerna.
• När du är avslappnad är det lättare att somna och en god natts sömn bidrar till god hälsa.

• Kosttillskottet är lättare att ta med vatten. Har du problem med att svälja?
• Böj huvudet något framåt medan du tar kapseln med vatten. Även om det låter motsägelsefullt gör det kosttillskottet lättare att svälja. Det beror på att vägen till matstrupen blir tydligare.

Hur mycket Magnesium behöver jag varje dag?

Normalt räknar man att kvinnor behöver 300 mg och män 350 mg per dag, men om man har vadkramper eller är stressad, rekommenderas det 350 - 400 mg varje dag, antingen via maten eller med kosttillskott.

Om man får i sig för mycket genom kosttillskott, så är biverkningen diarre och man behöver minska dosen. 

Magnesiumbrist

Med en balanserad kost får kroppen oftast tillräckligt med magnesium eftersom mineralet finns i många livsmedel. En brist kan uppstå från en ohälsosam kost, minskat upptag i tarmen eller om utsöndringen ökar. 

Anledningen:

• ensidig kost eller vid ätstörningar eller långtidsdieter.
• hög alkoholkonsumtion (ökad utsöndring och vanligtvis lägre näringsintag från mat vid kronisk alkoholism)
• ökat behov av Magnesium under stress, sport eller graviditet 
• typ 2-diabetes
• kroniska tarmsjukdomar (t.ex. Crohns sjukdom, ulcerös kolit)
• kronisk njursjukdom

Symtom vid magnesiumbrist:

• muskelkramp och spänningar, särskild kramp i benen på nätterna.
• trötthet och svaghet
• oregelbundna hjärtslag - om t ex hjärtat är friskt för övrigt, men slår extraslag ibland som följs av en paus och sedan av en hårdare duns vid nästa slag
• migrän och huvudvärk
• sömnproblem
• högt blodtryck
• mensvärk

Magnesium och Kalcium:

 Hur de hjälper dina muskler att arbeta

Kalcium och Magnesium är som två lagspelare som samarbetar för att dina muskler ska fungera som de ska. Här är en enklare förklaring av hur de arbetar tillsammans vid muskelarbete:

Muskelkontraktion

(När musklerna drar ihop sig)

Kalciums roll:

Tänk på kalcium som startknappen för dina muskler. När hjärnan skickar en signal till en muskel, släpps kalcium ut i muskelcellen.

Kalcium sätter igång en kedjereaktion som gör att muskelns byggstenar (aktin och myosin) kan haka i varandra och dra ihop muskeln, precis som när du drar ihop din näve.

Magnesiums roll:

Magnesium är som en säkerhetsvakt som håller koll på kalcium. Det ser till att det inte släpps ut för mycket kalcium på en gång.

Magnesium hjälper också till att skapa ATP, (vilket är den energi muskeln behöver för att dra ihop sig).

Muskelavslappning

(När musklerna slappnar av)

Kalciums roll:

När jobbet är klart och muskeln ska slappna av, pumpas kalcium tillbaka till sitt förvaringsställe i muskelcellen.

När kalcium försvinner, kan inte längre muskelns byggstenar haka i varandra, och muskeln slappnar av.

Magnesiums roll:

Magnesium hjälper till att pumpa tillbaka kalcium till sitt förvaringsställe, vilket gör att muskeln kan slappna av snabbare.

Genom att konkurrera med kalcium på vissa ställen, förhindrar magnesium att muskeln drar ihop sig för mycket och får kramp.

Varför är Balansen Viktig?

• För mycket kalcium och för lite magnesium:

Det kan göra att dina muskler blir överaktiva och krampaktiga.

• För mycket magnesium och för lite kalcium: Det kan göra att dina muskler blir svaga och har svårt att dra ihop sig.

Relaterade artiklar